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五种降低血压的生活方式

1月9日报道 文/sharon

饮食、运动和体重的小变化可以降低血压。高血压是一种严重的疾病,它会导致像心脏病和中风这样的致命疾病。好消息是可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。

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(此图来源于everydayhealth网站)

美国内科医师学会临床指导委员会主席玛丽·安·拉特利亚说:“所有的病人都应该被鼓励去锻炼,吃健康的饮食并控制体重,有各种各样的方式可以来帮助实现这些目标,但都需要坚持。”

如果改变生活方式会让你感到不知所措,不知道从哪里开始,下面五个建议或许能帮助控制血压。

1.降低钠的摄入量

降低钠的摄入量是很重要的,因为钠可以通过使身体保持多余的液体来增加血压。这给心脏增加了负担,也给血管增加了压力。

各种组织建议每天摄入的钠摄入量低于2300毫克,但是对于大多数成年人来说,理想的限制是每天不超过1500毫克。不幸的是,美国人每天的平均钠摄入量超过3400毫克。一部分是因为钠很容易消耗,即使一茶匙的盐也含有2300毫克的钠。

美国心脏协会营养委员会前主席、佛蒙特州大学的营养学教授雷切尔·约翰逊博士说,有几种食物是高钠食物,它们是面包和面包卷、冷切肉和腌肉、三明治、披萨、汤和鸡肉。

2.增加钾的摄入量

约翰逊博士指出,吃含钾的食物对控制血压很重要,因为钾能减缓钠的作用。钾的良好来源包括:

水果如香蕉、杏干、石榴;蔬菜如球芽甘蓝、甜菜和橡果南瓜;乳制品包括脱脂或低脂牛奶(1%);椰子汁。

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3.均衡饮食

美国国立卫生研究院的国家心脏、肺和血液研究所的一项研究,研究了阻止高血压(DASH diet)的饮食方案。DASH饮食已被证明可以降低高血压和改善胆固醇,这两个因素可以降低患心脏病的风险。

DASH饮食建议:

多吃水果和蔬菜、全谷物、低脂或无脂肪的乳制品;限制钠和食物的饱和脂肪含量;减少含糖饮料和含糖食物。

不要想着一下子可以改变很多,比如每天增加一份水果或蔬菜。一旦改变成为一种习惯,那么就形成了有益心脏的饮食习惯。

4.多运动

健身教练斯科特·帕克说,我总是建议人们找一些他们喜欢做的事情来保持体形。比如排队跳舞、户外散步、骑自行车都是锻炼身体的好方法,找到喜欢和你一起活动的人也很重要,因为这能帮助你坚持下去。

其他不需要去健身房的锻炼方式包括:俯卧撑、蹲坐和举重,这些练习可以在家或室外进行。

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5.保持健康的体重

你能做的最重要的事情之一就是控制体重,当体重增加时,血压会升高。即使是体重减轻10斤这样的变化也能降低血压。如果想要减肥,就需要注意自己的饮食和运动。

小编说两句:

即使是健康没有高血压的人,注意自己的饮食、体重以及钠和钾的摄入量也可以起到有效预防高血压的作用,加强锻炼更是健康生活习惯之一。(sharon)

责任编辑:邱彬彬
标签: 高血压 饮食 运动