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这样锻炼 不仅减肥还活得更久!

11月8日报道 文/sharon

一项发表在《美国流行病学杂志》上的研究,调查跟踪了8万名成年人。发现做俯卧撑和仰卧起坐的人过早死亡的风险降低了23%,死于癌症的风险降低了31%。因此,研究人员认为力量训练和有氧运动同样重要。

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当然也并不需要大量的力量训练,研究发现,每周进行两次或多次健身或体重强度锻炼的人可能更健康。研究人员还发现,体重强度运动(如俯卧撑、仰卧起坐、肱三头肌和弓步)与人们在健身器材上的锻炼一样有效,所以在家里也可以更好的锻炼了。

在训练力量的同时,也可以训练你的心血管系统。而且,通过力量训练,瘦肌肉可以帮助改善血糖水平,增加新陈代谢,增加体力和稳定性。

美国洛杉矶Kerlan-Jobe研究所整形外科医生Bert Mandelbaum博士说,但并不意味着有氧运动不好,今年早些时候发表的一项梅奥诊所研究发现,那些结合了有氧运动和力量训练的人,不仅增加了能量和肌肉,还延缓了衰老。

力量训练有助于肌肉锻炼,有氧运动有助于减脂。

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那么如何做力量训练和有氧运动呢?

健身训练的顺序,是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。一般情况下,热身完毕后,先做器械(无氧、力量训练),后跑步(有氧训练)。不仅如此,训练的分配也很有讲究。

1.先做基础动作

2.然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)

3.然后是针对动作

4.接下来是核心区域的腹肌训练

5.最后才是有氧训练

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先做无氧训练,后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。如果动作顺序安排不当,很可能达不到最好的训练效果,还会容易疲劳、容易受伤。

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作,增长力量的效果最好。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中,遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤。

所以在训练一开始,全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳,可以取得最好的训练效果。

小编说两句:

最常见的有氧运动跑步骑车可以减脂,一些力量训练可以增加肌肉,结合两者不仅可以更好有更好的锻炼效果,还可以延缓衰老。(sharon)

责任编辑:邱彬彬
标签: 力量训练 有氧运动 减肥