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补充铁元素 主要靠这十大健康食物!

9月18日报道 文/sharon

铁对于新陈代谢、肌肉和正常的身体功能都是必不可少的!

世界卫生组织(World Health Organization)的数据显示,尤其是在儿童和孕妇中,缺乏铁元素是全球存在的最普遍的营养缺陷,而且是发达国家中唯一普遍存在的营养缺陷。这是一个很大的问题,因为矿物在我们的身体日常运作中扮演着非常重要的角色。

铁被人体用来制造血红细胞中的血红蛋白,然后将氧气输送到全身,从肺部到肌肉和其他器官。血液细胞也使用血红蛋白来帮助将二氧化碳从身体其他部位输送到肺部,我们将其排出体外。另外,身体需要铁来制造一些激素和结缔组织。

鸡蛋、红肉、肝脏和杂碎是血红素铁的主要来源

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大量的动物蛋白含有血红素铁,包括蛋黄,红肉,家禽,和猪肉。

像肝脏和内脏等器官的肉含铁特别丰富。这为成年女性提供超过四分之一的日常需求,牛肉肝“铁含量中是难以置信的高。”largeman - roth说。猪肝也是一个不错的选择。只要确保你吃的是肝就会有一定量的铁元素,怀孕的妇女应该避免吃肝脏,因为肝脏里的维生素A,与出生缺陷有关。最后,肝脏的胆固醇含量也很高。

牡蛎、贻贝和蛤是铁的丰富来源

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双壳类软体动物如蛤蚌、贻贝和牡蛎都含有重要的营养成分(加锌和维生素B12)。五种中牡蛎的铁含量超过3毫克。

如果你不常吃牡蛎、贻贝和蛤蜊,鳍鱼,鳕鱼、鲑鱼和金枪鱼都含有一些铁,虽然没有软体动物那么多。

谷物早餐也有丰富的铁元素

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你会选择燕麦作早餐吗?选择铁质多的食物开始一天食恶果不错的选择。检查一下营养标签上的铁含量:许多燕麦上标着90%到100%的铁质含量,以及其他重要的维生素和矿物质,如纤维、锌、钙和B族维生素。

南瓜子也含有很多铁

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不要低估这些松脆的种子。一份1 / 4杯的南瓜籽仁含有2毫克以上的铁,为各种菜肴提供了简单的铁元素。把种子添加到自制的步道混合或面包或松饼的食谱中,或者把它们当作松脆的酸奶、麦片或沙拉酱。或者单独尝试一下,快速健康的零食。(1 / 4杯的种子也含有近10克的蛋白质。)

大豆富含铁和其他必需营养素

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这些豆类含有超过4毫克的铁,加上它们是重要矿物质如铜的极好的来源,这有助于保持我们的血管和免疫系统的健康,锰是人体许多化学过程中所涉及的一种基本营养物质。此外,大豆(也叫毛豆)富含蛋白质和纤维,还有许多维生素和氨基酸。

鹰嘴豆是素食铁元素的发电站

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这些豆类每杯含有5毫克的铁,外加含大量的蛋白质,使它们成为素食者的明智选择。鹰嘴豆是沙拉和意大利面食的一种美味食物,可以用来混合莎莎酱。如果你不喜欢这种质地,那就把它做成自制的富含铁的鹰嘴豆泥!在你的鹰嘴豆泥中加入柠檬汁会增加零食中的维生素C,可以帮助你的身体更容易吸收豆类中的非血红素铁。

黑豆和富含维他命c的蔬菜

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黑豆每杯含有4毫克的铁。想要想办法把豆子变成食物吗?把它们与甘蓝、甜椒、花椰菜和花椰菜等食物搭配,它们都富含维生素C,这是一种有助于吸收体内非血红素铁的营养物质。

扁豆是另一种富含铁的豆类

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另一个值得青睐的是扁豆。煮熟的小扁豆每杯含有6毫克的矿物质,富含纤维,可以帮助降低胆固醇,有助于稳定血糖。小扁豆在厨房里也是一种非常多才多艺的食材,可以加到汤、沙拉到汉堡和辣椒中,都是不错的选择。

菠菜(煮熟后能得到更高的铁量)

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生的和煮熟的菠菜都是很好的铁的来源,尽管煮熟的菠菜帮助你的身体更容易吸收它的营养。只是一杯煮熟的菠菜里有超过6毫克的铁,以及蛋白质、纤维、钙、和维生素A和e 。但孩子们通常不喜欢绿叶食物。

芝麻也含有丰富的铁元素、

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芝麻有一种奇妙的坚果味道,是一种丰富的铁元素。每杯含有20毫克铁的种子,含有大量的必需营养素,如铜,它们含有磷、维生素E和锌。你可以把它们加到沙拉中:在你的食物里撒上一勺,可以增加铁元素的摄入。

小编说两句:

这些食物含铁元素是相当丰富了,根据自己的喜好选择合适的食物,来补充铁元素可以使营养更均衡,尤其是孕妇更需要注意哦!但是也千万小心,别补充过多导致铁元素中毒。(sharon)

责任编辑:邱彬彬
标签: 铁元素 健康饮食