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高考倒计时:考前饮食攻略

2016-5-30 11:31 来自: 搜狐健康     原作者: 搜狐健康 收藏该文

  一年一度的高考即将来临,孩子们正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段,能量和各种营养素的需要都是超过成年人的。如何增加孩子的营养,让他们获得充足、均衡的营养,考出好成绩,是每位做家长关注的问题。

  不少家长都普遍存在着比如吃饱又吃好肉类唱主角等一些营养误区,其实不当的营养大“补”会给考生带来额外的负担,得不偿失。所以说,科学合理的安排考前饮食是父母共同关心的话题。

  把握好三大原则

  1.把握饮食安全,防止由于饮食不当引起任何不适。

  注意饮食卫生,避免任何形式的食物中毒。夏季由于温度较高容易造成食物变质,尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。建议父母最好亲自选购食物,购买新鲜卫生的食物,为孩子制作三餐。另外不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

  2.满足营养均衡,保持思维能力,让大脑长时间高效率地工作。

  我们身体需要的所有营养素完全可以从我们的日常饮食中获得,维持蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的正常比例,满足各种微量营养素的量,均衡膳食非常重要,由于考试这种应激状态对营养素消耗较大,可以按推荐剂量补充的维生素类、矿物质类成分明确的多维营养素。

  主食副食搭配,主食粗细搭配,副食荤素搭配,品种多样,三餐合理分配,加餐要适当,食不过量,做到既要保证营养均衡也不能“补过头”。

  3.保证良好的睡眠,保持充沛的精力

  考前最后一周,已经无需去做难题,去熬夜补课。让孩子避免疲劳,平心静气,恢复体能,正常发挥平日的水平,就已经很好了。减轻思想压力,最好能够每天户外运动一小时,因为运动是最好的头脑放松方法,是促进血液循环的最好方法,也是改善记忆力的好办法。

  一定要让孩子睡好觉,晚上10点之前上床休息。即使睡不着,也要关上所有的灯,闭上眼睛养神。如果休息充分,效率提高,精神抖擞,活力十足。

  考前及考试期间具体小建议

  1.保持原有饮食习惯,食谱不可大变

  不要再临近考试或者考试期间给考生添加平日很少吃的食物。不习惯这些食物的肠胃对于这些陌生的食物可能会不适应,很容易造成腹泻,更有甚之会产生过敏。身体不舒服了,情绪受到影响,自然容易影响考试。

  2.注意饮食卫生,选择在家就餐

  夏季因为温度高容易造成食物变质,最安全的一定是存在于自家的厨房中。最美味的,肯定是妈妈烹饪的味道,尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。

  3.保证充足的主食量,且粗细搭配

  由于大脑主要是利用葡萄糖作为能源,充足的主食能提供的碳水化合物是保证大脑的高速运转的前提条件。但过于精细米面升糖指数太高,容易引起血糖的波动,不利于正在用脑的学生们。适当地在主食中添加燕麦、杂豆、荞麦、糙米等杂粮,可以适当缓解血糖的波动,并且粗粮能提供丰富的B族维生素,对于脑力劳动者来说,有利于长时间维持精力和情绪的稳定,保证学习效率。

  4.不要迷信保健品

  每到高考前,一些健脑、增加记忆力的保健品就会走俏。其实人类大脑的发育、神经元的数量早在幼儿期就已成形,想通过短期内补充DHA、EPA等保健品短时间内提升脑力和记忆力,效果甚微。休息好,精神放松这些才是提高学习战斗力的主力因素。当然对于一些考前焦虑、抑郁、神经衰弱、食欲下降的考生,务必咨询专业医生。

  5.多吃颜色丰富的蔬菜,品种多样

  中国居民膳食指南推荐每人每天应吃蔬菜400-500g。蔬菜不仅为我们提供每日必须维生素、膳食纤维、矿物质还有一些活性因子。特别是一些深色、彩色的蔬菜,含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、花青素。摄取营养的同时还能刺激考生的食欲。

  6.零食要适当

  由于考生在备考期间能量消耗大,所以口袋和书包里应该常备一些健康的零食以备饥饿之需。相比于薯片、蜜饯、冷饮等零食,水果、酸奶和干果(核桃、大枣、杏仁)都是不错的选择。

  7.食不过量

  当吃的过饱时候血液都集中到消化系统进行工作,会引起大脑供血不足,导致昏昏欲睡。所以在考生的一日三餐安排中要避免吃的过饱。尤其是晚餐,因为吃的太饱不仅影响学习效率还会影响睡眠。休息不好的考生谈不上精神抖擞,连正常的思维和记忆力都会大打折扣。

  8.清淡饮食、少油少盐

  蒸、煮、炖这几种烹饪方式都非常适合在考生备考期间扮演主要角色,这样的烹饪手法做出来的食物营养损失小、口感细软,容易消化。另外也要控制盐的用量,避免因摄入盐过多引起口渴。

  9.避免生冷食物

  不要多吃冷饮,以免降低消化系统的抵抗力。不要给孩子多喝甜饮料,冰镇的更不可多喝。不要吃过多生蔬菜和瓜类。对于消化系统比较弱一些的孩子来说,生吃瓜果蔬菜之前最好用沸水烫一下,做表面杀菌,然后再食用。

(中国医科大学航空总医院营养科张田)

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